Co powinniśmy wiedzieć o soli? Kiedy zaczyna nam szkodzić?

 

Stale przybywa dowodów na szeroki i bardzo szkodliwy wpływ nadmiernego spożycia soli na zdrowie człowieka. Do długiej listy chorób i powikłań dotychczas kojarzonych z działaniem soli (m.in.  nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca, rak żołądka, kamica nerkowa czy osteoporoza), teraz naukowcy dodają kolejne, m.in. otyłość, rozwój chorób degeneracyjnych układu nerwowego, w tym demencji.

Bez soli, a dokładniej – zawartego w niej sodu, nie byłoby życia. Jest potrzebny do zachowania równowagi elektrolitowej naszego organizmu, jest też składnikiem naszych płynów komórkowych i tkankowych. To on reguluje ilość płynów w organizmie, bierze udział w transporcie różnych związków przez błony komórkowe oraz jest niezbędny do prawidłowej pracy układu mięśniowego i nerwowego.

Niedawno Światowa Organizacja Zdrowia WHO oraz Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) zalecili ograniczenie spożycie soli (chlorku sodu NaCl) do maksymalnie 5 g dziennie w przypadku osoby dorosłej (jedna płaska łyżeczka do herbaty), a w przypadku dzieci i młodzieży do 1,9 g – 3,75 g dziennie. Dlaczego to takie ważne? Sól zatrzymuje wodę w organizmie powodując wzrost ciśnienia krwi i zwiększając ryzyko zachorowania i powikłań chorób sercowo-naczyniowych oraz wypłukuje wapń z organizmu zwiększając ryzyko rozwoju osteoporozy. I to nie wszystko. Naukowcy podkreślają też, że sól ma wpływ na powstawanie nowotworów żołądka, cukrzycy typu II, otyłości, powoduje udary mózgu i przyspiesza rozwój chorób systemu nerwowego.

W Polsce to ciągle najpopularniejsza przyprawa. Niestety, z badań statystycznych i danych WHO wynika, że Polacy przodują w jej spożyciu w Europie; wciąż spożywają średnio dwa, trzy razy więcej soli (10-15 g na osobę dziennie) niż wynosi bezpieczny poziom.  Potwierdzają to eksperci z Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Nie chodzi tu jednak tylko o sól widoczną dla oka, którą sami dodajemy do potraw poprzez ich solenie, ale także tę niewidoczną, znajdującą się w gotowych produktach spożywczych, które kupujemy.

Zgodnie z nowymi przepisami, od 13 grudnia 2016 r., podawanie zawartości soli w produktach spożywczych na ich opakowaniach będzie obowiązkowe we wszystkich krajach Unii Europejskiej. Dzięki temu konsumenci zyskają możliwość dokonywania bardziej świadomych wyborów żywieniowych, w tym m.in. możliwość kontroli nad ilością spożywanej soli.

Obecnie producenci nie zawsze podają zawartość soli na opakowaniu produktu. Zdarza się, że zamiast tego podają zawartość sodu. Warto więc wiedzieć, że 1 g sodu (Na) odpowiada 2,5 g soli (NaCl) – w ten sposób możemy sprawdzić jaka jest rzeczywista zawartość soli w kupowanym produkcie.

Optymalnym rozwiązaniem pozwalającym na ograniczanie jej spożycia byłoby unikanie dosalania potraw, które przygotowujemy w domu oraz unikanie produktów, które są w nią bogate.
Chcąc obniżyć spożycie soli powinniśmy zacząć właśnie od czytania etykiet i kupowania produktów o najniższej zawartości soli. Wszechobecność soli w gotowych produktach, które kupujemy w sklepie jest największym utrudnieniem w procesie ograniczania spożycia soli. Producenci zaczynają również wprowadzać receptury bez soli (np. chleb).

Pod jaką postacią sód kryje się w żywności?

·         Sól kuchenna (chlorek sodu)
·         Glutaminian sodu
·         Benzoesan sodu
·         Proszek do pieczenia
·         Soda oczyszczona

Czytając etykiety sprawdzajmy ilość soli lub sodu przeliczając na ilość soli i pamiętajmy:


•             400 mg sodu na 100g (0,4 g) – duża zawartość, unikaj!
•             300-120 mg sodu na 100g (0,12-0,3 g) – średnia zawartość, rozważ, może warto zrezygnować
•             poniżej 120 mg sodu na 100g (0,1 g) – niska zawartość, wybieraj!

Czym można zastąpić sól, aby jedzenie nie smakowało jałowo? Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie aromatycznych, przepysznych ziół (np. tymianek, oregano, bazylia, pietruszka, kolendra, majeranek i wiele wiele innych). W tym przypadku uważajmy na gotowe mieszanki przypraw – one niestety często są „wzbogacone” solą. Korzystajmy z suszonym przypraw pojedynczych lub świeżych.

Produkty o wysokiej zawartości soli:

  1. pieczywo – zawartość soli w pieczywie jest bardzo zróżnicowana: od 0,32 g/100 g do 1,78 g/100 g. W tej grupie niewiele jest wyrobów o małej zawartości soli, mniejszej niż 0,9 g/100 g (np. bułki drożdżowe, chałki, chleb żytni razowy). Przeważająca część pieczywa zawiera znacznie więcej soli, np. w bułkach pszennych czy bagietkach wynosi ona 1,4–1,8%,
  2. przekąski śniadaniowe – zboża i inne produkty przetworzone mogą zapewnić nam do 75% dziennego spożycia sodu. Produkty o małej zawartości soli, poniżej 0,05 g/100 g, to np. płatki owsiane, otręby pszenne, ryż preparowany. Produkty o stosunkowo dużej jej zawartości, 1,6–3 g/100 g, to np. płatki żytnie, płatki pszenne, płatki kukurydziane zwykłe i smakowe,
  3. gotowe soki warzywne – tak, są bardzo zdrowe, ale możliwe, że sok będzie miał 0,8 g/100 g soli. Przykładowo szklanka soku pomidorowego ma ok. 0,66 g soli. Optymalny poziom to 0,15 g. Pojawiają się już na rynku soki pomidorowe o niskiej zawartości sodu. Roziwązaniem jest również przygotowywanie soków w domu. Mały pomidor ma tylko 0,01 g soli,
  4. ser – najmniej soli zawierają sery twarogowe i homogenizowane: 0,09–0,12 g/100 g. Ok. 1 g soli w 100 g zawierają sery typu fromage i serki ziarniste. Zawartość soli w serach podpuszczkowych dojrzewających, tzw. żółtych i topionych jest znacznie większa i waha się od ok. 1,5 g/100 g do ponad 4,7 g/100 g produktu,
  5. wędliny – zawartość soli jest podobnie duża jak w serach dojrzewających i waha się od ok. 1,2 g/100 g (pasta kanapkowa z kurczaka) do prawie 4 g/100 g (polędwica luksusowa). Dla większości asortymentów wędlin zawartość soli waha się w granicach około 2–3%,
  6. warzywa w puszkach – świeże warzywa zawierają śladowe ilości. Gotowe, w puszkach – wręcz przeciwnie. Sztuczne aromaty, przyprawy, duża ilość konserwantów sprawiają, że warzywa w puszkach mogą zawierać 0,6-0,73 g soli w 100 g warzyw. Jeśli kupujemy warzywa w puszce, przed zjedzeniem przepłuczmy je wodą, to pomoże usunąć chociaż część soli.
  7. ryby wędzone – mają sporo soli, ponad 3 g/100 g produktu. W przypadku przetworów rybnych zawartość soli jest zróżnicowana i wynosi od ok. 0,6 g/100 g do ok. 2,7 g/100 g.
  8. przetwory mięsne – należą do produktów o relatywnie wysokiej zawartości soli , co jest podyktowane m.in. ich bezpieczeństwem mikrobiologicznym. W większości wędlin wynosi ona najczęściej około 0,8–1,2 g/100 g. Produkty te są więc istotnym źródłem soli w diecie. Przykładowo: 2 plasterki szynki dostarczają ponad 0,4 g soli, czyli 1/3 tej ilości, którą np. dziecko w wieku przedszkolnym może maksymalnie spożyć w ciągu dnia. Jedna porcja parówek (3 sztuki) może dostarczyć nawet ponad 1,2 g soli, przekraczając ilości podane w zaleceniach.